Des abdominaux idéaux sont importants pour les hommes comme pour les femmes. Cependant, il est assez difficile de se débarrasser des amas graisseux dans la région abdominale. Des exercices réguliers au gymnase ou à la maison, une bonne nutrition et des procédures cosmétiques sont nécessaires.
L'élaboration d'un ensemble efficace d'exercices pour les muscles abdominaux et latéraux doit être abordée en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, du niveau de forme physique et du résultat final souhaité.
Exercices pour l'abdomen et les côtés : nuances d'entraînement.

La principale erreur commise par les athlètes débutants est l'idée que la planéité de l'abdomen dépend directement du développement des muscles abdominaux. Cependant, c’est une idée fausse. La force des muscles abdominaux n’affecte en rien l’apparence de l’abdomen. Une couche de graisse sous-cutanée cachera simplement les muscles travaillés aux yeux des autres. Et il faudra oublier la silhouette idéale.
Compte tenu de ce point, il est nécessaire de connaître et de respecter certaines nuances dans la formation.
Conseils et règles :
- Les formations ont lieu 3 fois par semaine ou plus. Le fameux six-pack ne peut être atteint que grâce à une activité physique quotidienne.
- Le moment optimal pour s'entraîner est le matin, car le corps, reposé la nuit, est à l'écoute du processus fructueux de combustion des graisses.
- Durée de la formation – 1 heure. Comprend un échauffement de vingt minutes. Pendant ce temps, les articulations s'échauffent et les exercices cardiovasculaires déclenchent le processus de dégradation des graisses.
- Une série d'exercices abdominaux dure 30 minutes. Pendant cette période, le corset musculaire est sollicité au maximum.
- A la fin de l'entraînement, vous vous arrêtez entre 5 et 10 minutes, dans le but d'étirer et de donner de l'élasticité aux muscles.
- La charge augmente progressivement, en commençant par des tâches légères et en terminant par des exercices intenses.
- Les pauses entre les tâches sont autorisées dans un délai de 30 secondes.
- Les exercices de base pour les muscles abdominaux sont effectués en 3 à 4 séries, 20 à 40 fois chacune.
- Il est interdit de manger après un exercice pendant 2 heures.
- Une attention particulière est accordée à une bonne respiration, car la saturation du sang en oxygène et, par conséquent, l'efficacité des exercices en dépendent.
Auto-massage avant l'entraînement
Peu de gens le savent L'auto-massage avant l'exercice augmente l'efficacité de l'entraînement de 70 %. Pendant le massage, les muscles abdominaux sont réchauffés, réchauffés et préparés au stress.
Pendant 5 minutes, « serrez et relâchez » intensément le ventre avec vos mains sur tout le périmètre. Pour anesthésier la procédure, des crèmes anti-cellulite à haute teneur en substances chauffantes sont utilisées.
Le massage s'effectue selon le schéma suivant :
- Avec vos paumes fermées en un poing, travaillez en cercle sur toute la zone de vos côtés et de votre abdomen de bas en haut. Les mouvements s'effectuent dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Effectuez les mêmes manipulations avec une brosse de massage ou une moufle.
Échauffement aérobie avant les exercices abdominaux.
Un programme d'échauffement sans charge est appelé aérobie. Sa tâche consiste à augmenter le tonus du corps, à étirer les muscles et à un tremblement général.
Exercices d'échauffement aérobie : inclinaisons dans différentes directions, virages, rotation du corps et du torse, balancement des bras, contractions des muscles abdominaux. Un ensemble d'exercices d'échauffement de base comprend 12 à 15 exercices pour tous les groupes musculaires d'une durée totale de 7 à 15 minutes.
programme d'études à domicile
La base des exercices pour définir les muscles de la taille sont les abdominaux.
Exercice 1. Crunch régulier

- Allongez-vous sur le dos en tirant vos jambes vers vous et en contractant un peu vos abdominaux.
- Fermez vos mains en formant un « verrou » à l’arrière de votre tête.
- Soulevez lentement vos épaules du sol de 15 à 20 cm et maintenez la position pendant 10 secondes.
- Revenez au sol en relaxant vos muscles abdominaux.
Les coudes doivent être bien écartés pendant l’exécution et le menton relevé.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 2. Pour les abdominaux supérieurs
- Assis sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des épaules et pliez-les.
- Placez vos bras devant vous en position étendue.
- Penchez tout votre torse en arrière à 45° et fixez vos bras devant vous en position pliée, en tournant vos poings vers vous.
- Maintenez la posture pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 3. Pour les abdominaux moyens
- Allongez-vous sur le dos, en tirant vos jambes vers vous et à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête et placez une couverture ou un coussin de serviette sous le bas de votre dos.
- Soulevez votre corps du sol à sa hauteur maximale et étirez votre menton.
- Fixez la posture et détendez-vous après 5 secondes.
Nombre de répétitions – 15 à 30 fois.
Exercice 4. Les jambes se lèvent pour les abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux, parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, fixez-les au sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol de 3 à 4 cm tout en contractant vos abdominaux. L'angle droit des genoux reste inchangé.
- Restez en position haute pendant 3 à 5 secondes et revenez.
- Le dos et la tête ne doivent pas être relevés avec le bassin.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 5
Il s'articule autour de deux exercices (n°1 et 4).
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes, pliez les genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, fixez-les au sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et étirez votre tête vers vos genoux.
- Les jambes à angle droit, le bassin et les épaules sont soulevés du sol.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 6. Abdominaux latéraux
- Allongez-vous sur le dos, en tirant vos jambes vers vous et en les écartant à la largeur des épaules.
- Effectuez un exercice de torsion en essayant d’atteindre l’épaule droite jusqu’au genou gauche. Le coude doit être sur le côté.
- Le coude gauche fixe la position en se positionnant au sol pour un meilleur équilibre.
- Sans vous arrêter, effectuez des tours alternés (10 fois) sur les côtés en changeant de mains et de coudes.
- Le bassin ne monte pas.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 7. Fentes avec abdos
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin.
- Fermez vos mains derrière votre tête et écartez complètement vos coudes.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête du sol, puis tirez le genou de votre jambe gauche vers votre poitrine.
- Ensuite, redressez complètement votre genou et étendez votre jambe vers l'avant.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 8. « Vélo »

- Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin pour que vos talons le touchent.
- Fermez vos mains derrière votre tête et écartez complètement vos coudes.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez-la à un angle de 45° par rapport au sol.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre épaule droite.
- Sans vous arrêter, faites de même avec le bras et la jambe opposés.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 9. Rotations circulaires (pour tous les abdos)
- Allongez-vous sur le dos en tirant vos jambes vers vous et en contractant un peu vos abdominaux. Genoux pliés.
- Fermez vos mains en formant un « verrou » à l’arrière de votre tête.
- Soulevez la tête et les épaules du sol.
- Effectuez des mouvements circulaires dans des directions différentes 5 fois sur le côté droit, le sol, la gauche et les genoux.
- Le bassin doit être immobile.
Nombre de répétitions – 5 fois.
Exercice 10. Backbends (communs pour les abdominaux)
- Mettez-vous à genoux, posez vos coudes sur le sol. Le pied est fixé uniquement sur les orteils.
- Soulevez les deux genoux du sol de 5 à 10 cm et fixez la posture.
- Revenez à la position précédente et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Le dos est toujours droit.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 11. Pour des abdominaux et des abdominaux forts
- Allongez-vous face contre terre et soulevez votre corps sur vos orteils et vos coudes.
- Levez votre jambe droite jusqu'au niveau des hanches (pour créer une ligne droite de la hanche au talon) et maintenez-la dans cette position pendant 3 secondes.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Gardez votre corps droit sans vous pencher au niveau de la taille.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 12. « Ciseaux » pour les abdominaux inférieurs
- Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos hanches.
- Levez vos jambes de 25 cm du sol et écartez-les en expirant.
- Pendant que vous inspirez, traversez devant vous.
- Effectuez l’exercice intensément et aussi longtemps que votre corps le permet.
L'exercice consiste à simuler le processus de travail avec des ciseaux.
Exercice 13/1. Les jambes balancent pour décomposer les graisses.
- Tenez-vous près du mur et appuyez-vous dessus avec votre main droite.
- Balancez votre pied gauche dans différentes directions (20 fois dans chaque direction).
- Changez de bras et de jambes et faites le même exercice.
Exercice 13/2. Les jambes balancent pour décomposer les graisses.
- Allongez-vous sur le côté en posant votre coude gauche sur le sol.
- Effectuez des mouvements ascendants avec votre jambe droite (20 fois, 3 séries), sans baisser votre jambe au sol.
- Changez de bras et de jambes.
Exercice 14. « Pendule » pour les muscles obliques
- Allongez-vous sur le sol, placez vos bras le long de votre corps et levez vos jambes droites.
- Abaissez les deux jambes ensemble, à droite et à gauche, sans atteindre le sol, en imitant un pendule.
Exercice 15. Planche pour travailler les côtés et le ventre, la zone lombaire et les muscles du dos, des hanches, des épaules, des bras.
- Allongez-vous sur le sol en posant vos coudes dessus.
- Soulevez tout votre corps sur vos coudes et vos orteils et fixez la position.
- Le torse doit être droit.
- Restez dans la position pendant 30 à 60 secondes.
Nombre de répétitions – 3 fois.
Caractéristiques du couple effectif.

Les abdominaux sont la base pour perdre du poids et définir vos muscles abdominaux. Il est impossible d'éliminer les amas graisseux de l'abdomen et des côtés sans ces exercices. Vous devriez commencer par des ensembles de base, en les compliquant progressivement une fois que le corps s'est adapté aux charges.
Il existe de grandes variations d’abdominaux :
- Comptoir. Ils diffèrent en ce que pendant l'exercice, les jambes sont tirées vers la poitrine et non vers le corps.
- Double. Les jambes et le torse sont relevés en même temps.
- Sur un banc incliné. Dans cet appareil, des redressements assis réguliers sont effectués, mais avec un dos arrondi pendant l'entraînement.
- Pendentif. L'athlète s'accroche à la barre horizontale en tirant les jambes vers la poitrine et vers la gauche/droite de lui-même.
Conseils pour les exercices abdominaux de base
- Vous ne devez pas fixer vos pieds sur un canapé ou toute autre surface, ce qui faciliterait votre tâche. Cette position transférera la charge des muscles abdominaux vers d'autres muscles.
- La respiration ne doit pas être incompatible avec les mouvements. Le corps se lève à l’expiration et s’abaisse à l’inspiration.
- Vous ne devez pas déchirer le torse dans la zone lombaire de la surface horizontale. Cela conduit à un prolapsus des disques intervertébraux.
- Assurez-vous que les exercices sont effectués lentement, sans à-coups brusques. Il est important de contracter lentement et doucement les muscles nécessaires pour obtenir l’effet souhaité.
En conclusion
Aussi bien à la maison qu'en salle de sport, il est tout à fait possible d'atteindre une dynamique positive et d'obtenir un ventre plat. En fonction des caractéristiques individuelles, des exercices pratiques et efficaces sont sélectionnés qui peuvent être effectués sans trop d'effort et sans trop de temps.